خرك حلقه:

در خرك حلقه جفتي يكي از حركات اساسي و پايه محسوب ميشود. لذا جهت آموزش جفتي مراحل آموزشي زير بايد طي شود.

1ـ ابتدا روي زمين حالتهاي جفتي را بصورت راه رفتن نشان ميدهيم.

2ـ نيم جفتي روي زمين ميزنيم.

3ـ روي پارالل با زير بغل جفتي ميزنيم.

4ـ روي خرك قارچ پايه‌دار جفتي ميزنيم.

5ـ روي خرك دسته‌دار، بدون پايه با سطل جفتي ميزنيم.

6ـ روي خرك قارچ بدون پايه يا روي پيش تخته جفتي ميزنيم.

7ـ ابتداي خرك بدون دسته و پايه جفتي ميزنيم. (اول خرك)

8ـ انتهاي خرك بدون دسته و پايه جفتي ميزنيم. (آخر خرك)

9ـ روي خرك دسته‌دار، بدون پايه كه دو طرف آن (جلو و عقب) تشك ايمني و همسطح خرك قرار دارد، جفتي ميزنيم.

10ـ روي خرك پايه و دسته‌دار، درو لنگي يا عوض كردن پاها را انجام ميدهيم.

11ـ روي خرك پايه و دسته دار ضربدر يا قيچي ميزنيم.

12ـ روي خرك پايه و دسته‌دار جفتي ميزنيم.

در مراحلي بالاتر جفتي از طول خرك و جفتي روي يكدسته و ... تمرين شود.

دارحلقه:

پس از آشنائي نوآموزان با دارحلقه، ابتدا تاب گرفتن را آموزش ميدهيم و اين در حاليست كه نوآموزان از آمادگي جسماني برخوردار باشند و مراحل اوليه بدنسازي و ‌آمادگي جسماني ژيمناستيك  را پشت سرگذاشته باشند.

بعد از مدت زمانيكه نوآموزان با بقيه وسائل تمرينات خود را شروع كرده باشند، آنگاه سراغ دارحلقه مي‌آئيم.

1ـ تاب گرفتن:

پس از آويزان شدن طوري بدن را به حركت در مي‌آوريم كه دستها ثابت باشند. و بيشتر حركت بدن از مفصل شانه باشد و با شتاب پاها از مفصل ران بدن را به جلو و عقب سوق ميدهيم طوريكه در انتهاي تابها شتاب بايد صفر شود.

براي اين كار مي‌توان از تسمه استفاده كرد.

هنگام تاب گرفتن، وقتيكه تاب جلو گرفته شود، نگاه نوآموز بايد به جلو و بالا باشد و هنگاميكه تاب عقب گرفته شود، نگاه نوآموز به پائين و زير حلقه‌ها باشد. (درتمام حالات سرحالت طبيعي دارد)

2ـ آفتاب:

بدن را بين حلقه‌ها ميبريم. سپس پاها را به طرف صورت و آنگاه به بالا و عقب پرتاب ميكنيم كه همزمان با آن شانه‌ها بايد مقاومت كنند و بدن را از حلقه‌ها دور كنند و با چرخش دستها از مفصل شانه آفتاب ميزنيم.

مراحل آموزشي:

1ـ بدن را بين حلقه‌ها نگه ميداريم، سپس پاها به طرف صورت و دستها به طرفين باز ميشوند و بالعكس.

2ـ با استفاده از خرك يا خرك مطبق يا تشكهاي ايمني آفتاب ميزنيم.

3ـ با كمك مربي آفتاب ميزنيم.

نحوه كمك كردن:

يك دست از سينه و دست بعدي از پانوآموز را كمك مي‌كنيم. (شكل مرحله قبل)

3ـ مهتاب:

باز هم روي تاب گرفتن تأكيد ميكنيم زيرا يكي از اصول پايه و اساسي هر وسيله تاب گرفتن است.

مهتاب: انتهاي تاب عقب هنگاميكه به پائين نگاه ميكنيم با شتاب پاها و فشار به حلقه‌ها و چرخش كتفها، مهتاب ميزنيم.

مرحله آموزشي:

روي تشكهاي ايمني يا خرك مطبق مهتاب ميزنيم.

نحوه كمك كردن:

انتهاي تاب عقب يك دست از سينه و دست بعدي از پا نوآموز را كمك ميكنيم.

4ـ آفتاب پرش وارو باز:

پس از زدن آفتاب و هنگاميكه بدن از زير حلقه‌ها با شتاب پاها از فصل ران از زاويه  جلو رد شود، با مقاومت دستها واروباز ميزنيم.

مراحل آموزشي:

1ـ ابتدا از دار حلقه كوتاه و با كمك مربي واروباز درجا ميزنيم.

2ـ از دارحلقه كوتاه و از انتهاي تاب جلو نوآموز را نگه ميداريم سپس او با كمك مربي واروباز ميزند.

نحوه كمك كردن:

يك دست از كمر و دست بعدي از پا نوآموز را كمك ميكنيم. (شكل مرحله قبل)

پارالل:

پس از آشنائي نوآموزان با اين وسيله ابتدا راه رفتن روي پارالل بصورت يكدست، يكدست سپس به صورت جفت، آنگاه روي يك چوب از پارالل اين كار را تمرين ميدهيم. وقتيكه نوآموزان از نظر بدني كاملاً آماده شوند آنگاه تاب گرفتن را به آنها آموزش ميدهيم.

 1ـ تاب گرفتن:

هنگام تاب گرفتن بدن بايد كاملا صاف و كشيده باشد. بدن در انتهاي تاب جلو به حالت بشقابي و كشيده باشد و در انتهاي تاب عقب صاف و كشيده باشد. در انتهاي تاب جلو به پاها نگاه مي‌كنيم و در انتهاي تاب عقب به پائين نگاه مي‌كنيم. (در تمام حالات سرحالت طبيعي دارد)

الف ـ پس از آموزش تاب آنگاه در انتهاي تاب جلو پاها را روي پارالل مي‌گذاريم و پرش ميكينيم. پس از مدتي كه نوآموز روي تاب مسلط شد آنگاه در انتهاي تاب جلو پرش از روي پارالل را انجام ميدهد.

ب ـ نوآموز پس از مدت زماني ديگر كه تسلط بيشتري روي تاب پيدا كرد، آنگاه در انتهاي تاب عقب پرش از روي پارالل را انجام ميدهد.

ج ـ پس از مدت زماني كه نوآموز تسلط بيشتري روي تاب پيدا كرد آنگاه پرش از پهلو را انجام ميدهد.

دـ پس از آن تاب پائين پارالل تمرين شود.

ه ـ پس از آن تاب با زير بغل تمرين شود كه نياز به كتفهاي قوي دارد و در اين تاب بايد بدن كاملاً كشيده و صاف باشد.

وـ پس از آنكه تابهاي روي پارالل و زير پارالل و زيربغل تمرين شد، تاب جلو به حالت V تمرين شود. در اين تاب پس از آنكه از تاب عقب بدن صاف و كشيده به جلو مي‌آيد، در زير پارالل به طرف جلو بالاتنه ثابت مي‌ماند و پاها به طرف سر و سينه حركت ميكنند.

2ـ آفتاب:

پس از رد شدن بدن از زير پارالل با شتاب پاها از مفصل ران كه بدن به حالت بشقابي است و با مقاومت بازوان و كمربند شانه‌اي بدن به بالا كشيده ميشود و آفتاب ميزنيم.

مرحله آموزشي:

تاب بلند زير بغل تمرين شود.

نحوه كمك كردن:

انتهاي تاب جلو نوآموز را از پا كمك ميكنيم.